
協力・監修
東京家政大学
家政学部栄養学科
(左)橋本美樹さん (右)藤野紗也加さん
献立
合計栄養成分 (1人当たり)
|
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|
朝の 合計 |
557 | 21.4 | 19.0 | 385 | 168 | 5.2 | 1.7 |
昼の 合計 |
531 | 26.3 | 16.9 | 52 | 64 | 3.9 | 2.0 |
夕の 合計 |
456 | 17.5 | 11.4 | 169 | 40 | 4.4 | 2.7 |
1日の 合計 |
1545 | 65.1 | 47.4 | 606 | 271 | 13.5 | 6.3 |
ソフト焼き鮭
材料(1人分)
紅ザケ(生/切り身)…70g(1切れ)
ヤマトイモ…5g
マヨネーズ…15g(大さじ1強)
片栗粉…2.5g(小さじ1弱)
作り方
- サケを電子レンジにかけ、あたためる。(500Wで約1分30秒)
- 【1】の骨をとり、マヨネーズを加えてペースト状になるまでフードプロセッサーにかける。
- ヤマトイモをすりおろし、【2】と混ぜる。
- 片栗粉を【3】に入れて混ぜ、油を塗った魚型に入れて20分蒸す。
- 型からはずす。
ポイント
ヤマトイモを入れることで、口内で食塊を作りやすくします。
片栗粉を加えることで魚形に形成しやすくなります。
型に油を塗ることで、水分の蒸発を防ぎます。
見た目もおいしく作りましょう。
片栗粉を加えることで魚形に形成しやすくなります。
型に油を塗ることで、水分の蒸発を防ぎます。
見た目もおいしく作りましょう。
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
216 | 16.2 | 14.5 | 9 | 45 | 0.1 | 0.3 |
ナスの田楽
材料(1人分)
ナス…30g(縦半分)
シソ…1g(1枚)
味噌…4g(小さじ2/3)
みりん…4g(小さじ2/3)
砂糖…0.4g(少々)
作り方
- ナスをラップに包み、電子レンジで火を通す。(500Wで約1分)
- 【1】の身の部分をくり抜き、一口大に切ってから再度皮に戻す。(※皮を器のように使う。)
- 味噌・みりん・砂糖を合わせて【2】にのせ、オーブントースターで2~3分焼く。
- シソを電子レンジにかけて乾燥させ、細かくちぎって【3】の上に散らす。
ポイント
ナスは型崩れしないよう、電子レンジでやわらかくします。
皮を器として使うことで、見た目も”ナス”らしくなります。
皮を器として使うことで、見た目も”ナス”らしくなります。
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
26 | 0.9 | 0.3 | 12 | 0 | 0.9 | 0.5 |
煮物
材料(1人分)
サトイモ…30g
ニンジン…20g
鶏モモ肉(皮なし)…20g
だし汁…適量
砂糖…2g(小さじ2/3)
酒…3g(小さじ1/2強)
しょうゆ…5g(小さじ1弱)
作り方
- サトイモの皮を厚めにむき、食べやすい大きさに切って水にさらす。ニンジンは皮をむいて一口大に切る。
- 【1】をそれぞれ下茹でする。
- 鶏肉を一口大に切り、さっと茹でる。
- 【2】・【3】とだし汁、砂糖を鍋に入れ、ひと煮立ちさせたら酒・しょうゆを加え、落としぶたをして具がやわらかくまで煮る。
ポイント
材料を下茹でしてやわらかくしておくのがポイントです。
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
63 | 4.7 | 0.8 | 11 | 18 | 1.2 | 0.8 |
すまし汁
材料(1人分)
絹ごし豆腐…30g
ネギ…5g
だし汁…120g
薄口しょうゆ…1.5g(小さじ1/4)
塩…0.1g(少々)
作り方
- 絹ごし豆腐はさいの目切り、ネギは細切りにする。
- だし汁を鍋に入れ、強火にかける。
- 沸騰したら薄口しょうゆと【1】を加え、塩で味を整える。
ポイント
ネギは、白いやわらかい部分を使いましょう。
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
19 | 1.6 | 0.9 | 15 | 0 | 0.2 | 0.3 |
全粥
材料(精白米45g)
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
160 | 2.7 | 0.4 | 2 | 0 | 0.2 | 0.0 |
リンゴの甘煮
材料(1人分)
リンゴ…80g
砂糖…1g(小さじ1/3)
作り方
- リンゴの皮をむいて芯をとり、いちょう切りにする。
- 【1】と砂糖を鍋に入れ、しんなりするまで煮る。
ポイント
リンゴの缶詰よりカロリーが少ない上、食物繊維をきちんと摂ることができます。
電子レンジでも簡単に作れます。
電子レンジでも簡単に作れます。
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
47 | 0.2 | 0.1 | 2 | 0 | 1.2 | 0.0 |