協力・監修
東京家政大学
家政学部栄養学科
Ｓさん
献立
合計栄養成分 （１人当たり）
| |
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝の 合計 |
473 | 16.8 | 7.5 | 180 | 0 | 6.6 | 2.0 |
| 昼の 合計 |
672 | 23.1 | 17.1 | 362 | 34 | 5.6 | 3.4 |
| 夕の 合計 |
490 | 19.5 | 12.0 | 138 | 34 | 7.7 | 1.9 |
| 1日の 合計 |
1635 | 59.4 | 36.6 | 679 | 68 | 19.8 | 7.3 |
牛肉と野菜の温サラダ
材料（1人分）
牛モモ肉（脂なし）…50ｇ
レタス…70ｇ
キュウリ…20ｇ
シソ…2ｇ（2枚）
春菊…20ｇ
ゴボウ…20ｇ
ネギ…15ｇ
ゴマ油…2ｇ（小さじ1/2弱）
濃口しょうゆ…5ｇ（小さじ1弱）
砂糖…1.5ｇ（小さじ1/2）
オリーブ油…2ｇ（小さじ1/2弱）
作り方
- レタス・春菊は食べやすい大きさに、キュウリ・ゴボウはせん切り、シソは細かく切る。
- 肉は一口大に切り、小口切りにしたネギ、ゴマ油・しょうゆ・砂糖をからめる。
- オリーブ油を熱し、ごぼうを炒め、色が変わったら、【2】を加えて炒める。
- 全体に肉の色が変わったら、取り出し、【1】をざっくり混ぜ、器に盛る。
ポイント
牛肉に含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれるタイプで、その吸収率は植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」に比べて数倍上がります。
ビタミンＣを多く含む緑黄色野菜と一緒に食べればさらに吸収率が高まるので、貧血や疲労倦怠気味の人は両方の組み合わせを積極的に取り入れるとよいでしょう。
ビタミンＣを多く含む緑黄色野菜と一緒に食べればさらに吸収率が高まるので、貧血や疲労倦怠気味の人は両方の組み合わせを積極的に取り入れるとよいでしょう。
| エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 171 | 12.6 | 9.0 | 64 | 34 | 3.2 | 0.8 |
もやしのレモン浸し
材料（1人分）
もやし…70ｇ
シイタケ…20ｇ（2個）
レモン…30ｇ
塩…1ｇ（少々）
コショウ…0.01ｇ（少々）
作り方
- もやしは熱湯で1～2分茹でてざるにあげ、水気を切る。
- シイタケはそぎ切りにして茹でる。
- レモンは搾って、塩と合わせておく。
- 【1】～【3】をすべて和え、仕上げにコショウをふる。
ポイント
茹でるときは、湯に一つまみの塩を入れると、たんぱく質の有効成分である必須アミノ酸の流出を防ぐことができます。
| エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 29 | 2.0 | 0.4 | 27 | 0 | 2.3 | 1.0 |
しらたきの青のり風味和え
材料（1人分）
しらたき…50ｇ
青海苔…1ｇ（少々）
ゴマ油…2ｇ（小さじ1/2弱）
作り方
- しらたきは食べやすい長さに切り、かぶるくらいの水を注いで茹でた後、水気を切る。
- ゴマ油で【1】を和え、青海苔をふる。
| エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 23 | 0.3 | 2.0 | 42 | 0 | 1.7 | 0.1 |
ごはん
材料（精白米75ｇ）
| エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
カルシウム (mg) |
コレステロール (mg) |
食物繊維総量 (g) |
食塩相当量 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 267 | 4.6 | 0.7 | 4 | 0 | 0.4 | 0.0 |
1日の献立例
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