高血圧が気になる方

生活習慣病が気になる方

漬物など塩辛いものが好き、醤油やソースなどをすぐにかける、ストレスや過労を感じる、特定健診などで食事指導を受けている、そんな方へ。

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1.血圧とは

血圧は、血管の壁にかかる圧力のことをいいます。
この圧力は心臓から送られる血液の量や血管の壁の弾力によって高くなったり、低くなったりします。
血圧には、最高血圧と最低血圧があります。
最高血圧は心臓の筋肉が最も収縮して血液が送り出されたときに血管の壁にかかる圧力です。
「収縮期血圧」ともよばれます。対して、最低血圧は心臓が最も拡張して全身を巡ってきた血液が心臓に入り込むときに、血管の壁にかかる圧力で「拡張期血圧」ともよばれます。

2.判断基準

血圧計で収縮期血圧と拡張期血圧をはかります。

分類 収縮期血圧           拡張期血圧
高血圧 Ⅲ度高血圧

(mmHg)

180以上    かつ/または    110以上
Ⅱ度高血圧

(mmHg)

160~179    かつ/または    100~109
Ⅰ度高血圧

(mmHg)

140~159    かつ/または    90~99
正常域血圧 正常高値血圧

(mmHg)

130~139    かつ/または    85~89
正常血圧

(mmHg)

120~129    かつ/または    80~84
至適血圧

(mmHg)

120未満      かつ       80未満

※引用・参考:厚生労働省「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクトー血圧」より加工して作成

 

医療機関や健診などで測定した場合は、収縮期血圧140以上または拡張期血圧90以上で高血圧となります。
家庭ではかった血圧の場合は、収縮期血圧135以上または拡張期血圧85以上で高血圧と判断されます。

 

3.リスク

血圧が上がる原因としては、他の病気や食生活の乱れ、遺伝、ストレス、喫煙、肥満、運動不足などが考えられますが、血圧が高い状態が続くと、血管はだんだんと厚くかたくなって弾力性がなくなり、動脈硬化を起こしやすくなってしまいます。
さらに血圧が高い状態では、脳血管疾患や心疾患などの原因となる場合もあります。
正常高値の場合でも正常の方よりも1.5倍~2倍程度、脳血管疾患や心疾患などの合併症を起こすリスクがあります。

 

4.食事で心がけたいポイント

塩分を減らし、食生活全体のバランスに注意しましょう。

塩分の摂取量を減らしましょう

日本人の食塩摂取量は男性が10.9g/日、女性が9.2g/日、との報告があります。
(厚生労働省「平成26年国民健康・栄養調査の概要」より)
高血圧の場合、1日の塩分摂取量を6g以下に控えたほうが良いといわれていますので、この基準にしたがえば3~5g程度減らさなければなりません。
そのため、味付けは普段から薄味に慣れておくことが大切です。塩分を多く含む食品にはどんなものがあるか、薄味でも美味しく食べられる調理のコツなどを知って、高血圧を予防しましょう。

塩分摂取量を減らす工夫

●醤油はかけずにつける
調味料は料理に直接かけず、小皿にとり、お刺身のようにつけて食べると減塩につながります。

 

●味噌汁は1日1回
味噌汁などのスープ類は1杯で1g以上の塩分が含まれます。
1日3回とると3~5g程度の塩分をとることになるので、回数を減らし具だくさんの汁にして食べましょう。

 

野菜・海藻類などを積極的に摂取しましょう

野菜・海藻・果物に多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを体の外に排泄し、塩分のとり過ぎによる害を減らす働きをしています。

 

体重は適正ですか?

体格指数(BMI)が25未満であることが望ましいですが、目標に達しなくても、約4㎏の減量で血圧が下がる、という報告があります。
体格指数(BMI)については肥満が気になるを参照してください。

 

積極的にとりたい食品

●野菜、海藻類、きのこ類を積極的に食べましょう
●果物は1日に1回程度とりましょう

控えた方が良い食品

練り製品、(ちくわ、かまぼこ、ハムなど)、魚卵(いくら、たらこなど)、 魚の干物、漬物、インスタント食品、調理済みレトルト食品などは塩分が含まれる量が多いので注意しましょう。

5.料理のひと工夫・外食時のひと工夫

料理のひと工夫/減塩クッキング6つのアイデア

①香辛料を使う

豆板醤、辛子、こしょう、カレー粉、わさび、しょうが、唐辛子などは味にメリハリをつけます。

②香味野菜を使う

ハーブ、セロリ、シソの葉、長ネギ、あさつき、木の芽、みょうが、粉ざんしょうなどは、料理の味を引き締めます。

③酸味をいかす

酢、ゆず、レモン、グレープフルーツ、すだち、トマトなどの酸味は、薄味をカバーしてくれます。

④種や実を使う

ごま、くるみ、アーモンド、ピーナッツなどを使うと風味がアップします。揚げ物や和え物に利用すると良いでしょう。

⑤うまみ素材を使う

干ししいたけ、干し貝柱、ベーコン、干しえび、かつお節、昆布などのうまみ成分を利用すると、料理にコクが出ます。

⑥焼いた香ばしさをいかす

適度な焼き色や焦げ目をつけると、香ばしい風味が味付けの一つになり、薄味が気になりません。

外食時のひと工夫

外食で注意したいのは、塩分と栄養バランスです。

ソースやしょうゆは少なめにかける、漬物は残すようにする、味噌汁の汁は1~2口残すようにする…これで1.5gくらい減塩できます。

 

●麺類はなるべく避ける
麺類は塩分が多いので、なるべく避けましょう。
どうしても食べたいときは、具の多く入った鍋焼きうどんや五目そばを選び、汁は残すようにしましょう。

●どんぶり物より定食を
どんぶり物は、味の濃いたれがご飯にしみているので塩分も多くなりがちです。
定食は栄養素のバランスがとりやすく、塩分の調整がしやすいものです。ただし、漬物は残し、汁物は控えましょう。

●ソースやしょうゆは少量に
フライや天ぷらなどはソースやしょうゆをかけすぎないようにしましょう。
料理にかけず、小皿にとって少量つけるようにすると量が少なくてすみます。


調理済み食品を上手に利用

コンビニやスーパーなどさまざまな場所で調理済み食品を買うことができますが、 自宅までお弁当を届けてくれる宅配食・通販食というものがあります。
宅配食・通販食にはご飯とおかずがセットになっているもの、ご飯がついていないおかずのみのもの、おかずのみ単品でご自宅のお食事に1品プラスしたり、組み合わせたりするものなど、いろいろなタイプのものが出ています。
「調理が苦手、忙しくて作っている暇がない」という方にもおすすめですし「ご飯は自宅で用意できるのでおかずだけ欲しい」という方にもおかずだけ宅配される食事もありますので、ご自身の生活スタイルに合わせてお選びいただけます。
コンビニ弁当にくらべて手作り感があり、家庭的な雰囲気で食べられるのも嬉しいですね。
血圧が気になる方の場合、減塩食を選んでいただければ塩分を控えてある栄養バランスのとれた食事を残すことなくお召し上がりいただけます。
減塩の食事を何日かお召し上がりいただくと、自然と減塩に慣れていただけることでしょう。
いろいろな企業の食事を見比べ、ご自身にあったものをお選びください。

 

6.食事以外の日常生活での注意点

定期的に運動を行う

30分以上を目標に汗ばむ程度の運動を行いましょう。
有酸素運動を中心に行うと血圧を下げる効果や肥満の防止や解消につながります。

禁煙を心がける

煙草に含まれる有害な物質によって血圧が上昇することがあります。
また、動脈硬化を促進し心疾患や脳血管疾患のリスクも上がります。
禁煙が難しい場合は禁煙外来のある医療機関など専門家に相談してみましょう。

休息を適度にとる

ストレスや過労は血圧を上昇させます。
規則正しい生活をする、休息をしっかりとるなど、疲れを残さないようにしましょう。
趣味や運動など自分なりのストレス発散方法をみつけるようにしてください。


よくある食事相談

Q1.塩分を減らすように言われました。普段の食事にもそんなに使っていないような気がするのですが、どうやってさらに減らせば良いのですか?

A1.醤油は小さじ1杯で塩分約1gに相当し、味噌汁も1杯飲むと塩分1.5g程度です。その他、漬物もたくあん3切れで約1g、ロースハムは薄切り2枚で1gに相当します。
このように料理にしょうゆをかけたり、塩分を多く含む食品の使用頻度が多かったりすれば、あっという間に1日6gを超えてしまいます。2014年における成人の1日あたりの塩分平均摂取量は男性で10.9g、女性で9.2gであることが報告されています。
(参考:厚生労働省「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」より)
意識して塩分摂取量を減らさないとなかなか6gは実行できません。塩分を減らすには、何から塩分を多くとっているのか食生活を見直し、味覚を薄味に慣れさせる、ということがポイントです。
1日の塩分摂取量からさらに1~2g減らすには、味噌汁は1日1回までとし、野菜たっぷりの具だくさん味噌汁にする、調味料は料理に直接かけず、小皿に少量入れつけて食べる、漬物・佃煮類は控える、だしは塩分の含まれていないものを利用する、などを心がけると良いでしょう。

 

Q2.醤油を減らすために麺つゆなどを使うようにしてみたのですが減塩につながりますか?

 

A2.醤油と麺つゆを比較すると、麺つゆの方が塩分含有量が少なく減塩につながります。

<調味料に含まれる塩分量(g)>

 調味料 大さじ1
濃い口醤油 2.6
めんつゆ(ストレート) 0.5
めんつゆ(3倍濃縮) 1.7

しかし、麺つゆには糖分も含まれるのですべての料理を麺つゆに変えることは難しいと思います。

その場合、塩分の含まれないだしを利用することをおすすめします。


【参考】

●厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム(改訂版)」

●厚生労働省(2012年)「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト」

●厚生労働省「e-ヘルスネット 情報提供」

●国立循環器病研究センター「循環器情報サービス」

●厚生労働省(2013年)「健康づくりのための身体活動基準」

●日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2014、ライフサイエンス株式会社、2014

●牧野直子、松田康子:塩分早わかり、女子栄養大学出版部、2013

●牧野直子、松田康子:減塩のコツ早わかり、女子栄養大学出版部、2013

●新啓一郎:すぐわかる高血圧の治し方、主婦の友社、2016

●宗像伸子:減塩アイデアCooking、グループティー、2009

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

●厚生労働省「平成26年国民健康・栄養調査の概要」

一日の献立例
(おすすめレシピより)

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