脂質異常が気になる方

生活習慣病が気になる方

揚げ物や油を使用した料理が好き、どんぶりや麺類などを好んで食べる、タバコを吸う、特定健診などで食事指導を受けている、そんな方へ。

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1.脂質異常とは

脂質異常とは、血液に含まれる脂質の量が基準値をはずれた状態です。
進行すると血液に含まれる脂質によって血液がどろどろの状態となり、血管が狭くなったり、つまったりして動脈硬化を引き起こしやすくなります。
脂質には主に「LDLコレステロール」や「HDLコレステロール」、「中性脂肪」などがあります。LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」ともよばれており、肝臓から全身にコレステロールを運びます。対してHDLコレステロールは「善玉コレステロール」ともいわれ、増えすぎたコレステロールを回収する役割があります。

中性脂肪は主に肉の脂身など食事で摂取する脂肪からつくられ、体を動かすエネルギー源となります。
悪いものとして考えられがちなコレステロールと中性脂肪ですが、実際はコレステロールは細胞膜やホルモンなどをつくる材料、中性脂肪は体を動かす大事なエネルギー源となります。
基準値からはずれなければ、体をつくったり体を動かしたりするために欠かせないものなのです。コレステロールや中性脂肪を正常にコントロールするために、食生活や運動などの生活習慣を見直すことが必要です。

2.判断基準

血液検査を行い、血液中の脂質の数値を調べます。健診では主に以下の3つの指標が使われています。

項目 基準値 疾患名
LDLコレステロール

(mg/dL)

140以上 高LDLコレステロール血症
HDLコレステロール

(mg/dL)

40未満 低HDLコレステロール血症
中性脂肪(トリグリセライド)

(mg/dL)

150以上 高トリグリセライド血症

 

*引用・参考:厚生労働省「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト-脂質異常( コレステロールなど)より加工して作成

 

LDLコレステロールと中性脂肪の場合は基準値より高い場合に、それぞれ高LDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症として判定されますが、HDLコレステロールの場合は基準値より低い場合に低HDLコレステロール血症として判定されます。

 

3.リスク

血液中のコレステロールのバランスが崩れている状態では、LDLコレステロールが全身に運ぶコレステロールの量の方がHDLコレステロールが全身から回収して肝臓に戻す量よりも多くなり、血管にコレステロールがたまってしまいます。
そうすると血管が狭くなったり、つまったりと動脈硬化の状態を引き起こす原因となります。中性脂肪が多くなると、エネルギーとして使われず余分になったものは皮下脂肪や内臓脂肪として貯蓄され、肥満の原因となります。
肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因となります。
さらに、中性脂肪が高い場合、HDLコレステロールが低く、血液中のコレステロールがたまりやすくなるという現象が多いため、注意が必要です。

 

4.食事で心がけたいポイント

適正な体重を維持しましょう

脂質異常症の予防のためには、身体が必要とするエネルギーより多くとらないことが大切です。
肥満がある場合は、エネルギー摂取量を見直して肥満を解消しましょう。

 

BMIで肥満度をチェック!

BMI=体重(㎏)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

下表のように、年齢別の目標とするBMI値の範囲も出されています。

目標とするBMIの範囲

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/㎡)
18~49 18.5~24.9
50~69 20~24.9
70以上 21.5~24.9

※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年版」より

 

コレステロールや脂を多く含んだ食品に注意

コレステロールを多く含む食品や、バターや肉の脂肪など動物性脂肪をとりすぎると、血液中のコレステロールを増やす原因になります。
そうならないために重要なのは、食材の選び方です。
油脂や肉の中でも脂肪分が少ないものや低コレステロールなものを知って選ぶようにしましょう。
コレステロールが高い人、中性脂肪が高い人、コレステロール値と中性脂肪の両方が高い人では、積極的にとりたい食品は共通していますが、控えた方が良い食品が異なります。
自分に適した食事改善をするためにもしっかりチェックしましょう。

 

積極的にとりたい食品・控えた方が良い食品

コレステロール値が

高い人

中性脂肪が

高い人

コレステロール値と中性脂肪の

両方が高い人

積極的にとりたい食品 野菜、海藻、きのこ、こんにゃく
普通に食べて良い食品 魚介類、大豆・大豆製品(豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げなど)

牛乳、ヨーグルト、酢、しょうゆ、みそ、香辛料

やや控えたい食品 肉類 砂糖、果物、植物油、ご飯、パン、めん、イモ、かぼちゃ 肉類、砂糖、果物、植物油、ご飯、パン、めん、イモ、かぼちゃ
できるだけ控えた方が良い食品 うなぎ、イクラ、レバー、卵類、ベーコン、コンビーフ、バター、ラード、ヘット(牛脂) 和菓子、洋菓子、ジュース、炭酸飲料、アルコール飲料 うなぎ、イクラ、レバー、卵類、ベーコン、コンビーフ、バター、ラード、ヘット(牛脂)、和菓子、洋菓子、ジュース、炭酸飲料、アルコール飲料

5.料理のひと工夫、外食時のひと工夫

調理法を変えて上手にエネルギーダウン

同じ食品でも、調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。
「揚げる」よりも「蒸す」「網焼き」「ゆでる」などの料理を選びましょう。
調理法に変化をつけ、柑橘類や香辛料を上手にきかせると、油や塩分のとり過ぎを防ぐことができます。
油は風味づけに効果的に使いましょう。

油を使用した料理は1日2品まで

油は1g=9kcalと高エネルギー。
揚げ物、サラダにかけるドレッシング、炒め物などは1日に2品までにしましょう。

忙しい朝には納豆に味噌汁がおすすめ

朝はなるべく朝食を簡単にすませたい、という方におすすめな食事は、ご飯に納豆、味噌汁の組み合わせです。
そこにメカブなどの海藻や大根おろしなどを添えれば栄養的なバランスも良くなります。
味噌汁は野菜や海藻、きのこ類などを入れ具だくさんにすることで副菜を兼ねることができます。
ほかにも小分けになった豆腐、もずく酢など調理の必要がなく冷蔵庫に常備しておけるものをそろえておくと良いでしょう。

外食時は、どんぶり物や麺類などの単品より、定食を選びましょう。

主食に一汁二菜がそろう和定食が理想ですが、中華や洋食もメニューを吟味すればOKです。

●和定食
魚が主菜の定食を選びましょう。刺身定食、さばの味噌煮などの青背魚や低エネルギーの白身魚の煮物の定食がおすすめです。

[POINT]
1日3食中、朝御飯で漬物や味噌汁を食べたら、塩分をとりすぎないように昼食や夕食では控えるようにしましょう。



●中華定食
油を使った料理や炒める調理が多く、高エネルギーになりがちです。
できるだけ野菜の多い八宝菜や野菜炒めを選びましょう。

[POINT]
スープとザーサイは塩分が多めなので控えめに。




●洋定食
肉よりも魚が主菜のメニューにしましょう。
揚げ物よりもムニエルの方が低エネルギーなのでおすすめです。

[POINT]
パンを選ぶ場合は、なるべくバターは控えましょう。




調理済み食品を上手に利用

コンビニやスーパーなどさまざまな場所で調理済み食品を買うことができますが、自宅までお弁当を届けてくれる宅配食・通販食というものがあります。
宅配食・通販食にはご飯とおかずがセットになっているもの、ご飯がついていないおかずのみのもの、おかずのみ単品でご自宅のお食事に1品プラスしたり、組み合わせたりするものなど、いろいろなタイプのものが出ています。
「調理が苦手、忙しくて作っている暇がない」という方にもおすすめですし「ご飯は自宅で用意できるのでおかずだけ欲しい」という方にもおかずだけ宅配される食事もありますので、ご自身の生活スタイルに合わせてお選びいただけます。
コンビニ弁当にくらべて手作り感があり、家庭的な雰囲気で食べられるのも嬉しいですね。
脂質異常が気になる方の場合、ご自身の一食分のカロリーに相当する食事(ヘルシー食、ダイエット食、健康管理食など)を選んでいただければ栄養のバランスよく、もちろん残す必要もなくお召し上がりいただけます。
また、自分に合ったカロリーの食事を何日かお召し上がりいただくと、自然とご飯の量やおかずの量がどの程度なのか身につき、外食する際などの参考になるでしょう。
おかずの内容が選べる場合には、積極的にとっていただきたい青身魚や大豆製品のものを中心に選ばれると良いですね。
いろいろな企業のお食事を見比べ、ご自身にあったものをお選びください。

 

6.食事以外の日常生活での注意点

定期的に運動を行う

有酸素運動は中性脂肪を低下させ、HDLコレステロールを増やす効果があります。
速歩や水泳、サイクリングなどの有酸素運動を30分以上行い、運動習慣を持つようにしましょう。

禁煙を心がける

煙草にはニコチンやタールなどの有害な物質が含まれ、呼吸器に関する病気だけでなく、血液に取り込まれて全身に悪影響を与えます。
脂質異常の場合は、喫煙により血液中の中性脂肪やLDLコレステロールの増加、HDLコレステロールの減少などが起こり、動脈硬化が進行するおそれがあります。
禁煙が難しい場合は禁煙外来のある医療機関など専門家に相談してみましょう。


よくある食事相談

Q1.コレステロールを分解する、脂肪がつきにくい、などの効果をうたった商品が増えていますが、 これはどういったしくみになるのでしょうか?

A1.これらの商品のしくみですが、体の生理学的機能などに影響を与える成分を含んでいます。
例えばコレステロールを分解するとうたった商品には、コレステロールの排出を促す成分や、コレステロールが腸管で吸収されるのを抑制する成分などが含まれます。このような商品はトクホ(特定保健用食品)とよばれています。トクホは個々の製品ごとに消費者庁長官の許可を受けており、保健の効果(許可表示内容)を表示することのできる食品です。詳しいトクホについての説明は以下をご確認ください。
→消費者庁「特定保健用食品とは」http://www.caa.go.jp/foods/pdf/syokuhin86.pdf


Q2.料理をするときの油、いろいろありますが、どのようなものが良いのですか?

A2.オレイン酸の多い植物油がおすすめです。
オレイン酸は、LDLコレステロールを減らす効果が高いだけではなく、HDLコレステロールを増やす作用があります。オレイン酸を多く含むオリーブ油やキャノーラ油(菜種油)を普段の調理に選びましょう。酸化しやすいので必ず新鮮なもの使うようにしましょう。また、脂質(油脂)は1gあたり9kcalと食品の中で最も高エネルギーですので使い過ぎには注意しましょう。


【参考】

●厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム(改訂版)」

●厚生労働省(2012年)「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト」

●厚生労働省「e-ヘルスネット 情報提供」

●国立循環器病研究センター「循環器情報サービス」

●石川俊次、忍田聡子:よくわかるコレステロール・中性脂肪を下げるおいしい食事、主婦の友社、2016

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

●消費者庁「健康や栄養に関する表示の制度について 」

●消費者庁「特定保健用食品とは」

一日の献立例
(おすすめレシピより)

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