血糖値が気になる方

生活習慣病が気になる方

甘い菓子類が好き、茶碗に山盛りの米を食べる、食事の時間が不規則、早食いや食べすぎ、特定健診などで食事指導を受けている、そんな方へ。

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1.血糖値ってなに?

ご飯やパンなどの炭水化物は、体の中で変化して活動するためのエネルギー源となります。
そのしくみとして、炭水化物は体の中へ入ると、ブドウ糖へと変化して血液の中に取り込まれます。
血液に取り込まれたブドウ糖は、すい臓でつくられるインスリンというブドウ糖を調整する役割を持つホルモンによってコントロールされ、体の隅々の細胞まで送られエネルギーとして消費されるのです。
ブドウ糖はこのように血液の中に流れていますが、血液中のブドウ糖の濃度を「血糖値」といいます。

2.判断基準

加齢や生活習慣病、体質などで、インスリンの働きが衰えたりインスリンが少なくなったりすると、ブドウ糖が血液から細胞に取り込まれにくくなり、血糖値が高くなります。

この状態が一定の基準値を超えると「高血糖」となり、糖尿病の可能性が高いと判断されます。

判断基準としては、「血糖値」と血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンにブドウ糖がどのくらいの量くっついた状態かを示す「HbA1c(ヘモグロビン・エーワンシー)」が用いられます。

「血糖値」は食事や運動などによって変動するため、前の食事から10~14時間空けて空腹になった状態で測定します。

HbA1cは過去1~2ヶ月の血糖値の状態が反映されます。

そのため、健診の前日だけ生活習慣を整えても意味はなく、普段から生活習慣を整えることが大切です。

検査名 内容 正常 糖尿病予備群
(保健指導)
糖尿病の能性が高い
(受診推奨)
空腹時血糖

(mg/dL)

検査日の朝食を抜き10~14時間程度、前の食事から空いた状態で測定する。
血液中のブドウ糖の量を示す。
99以下  100~109  110~125 126以上

HbA1c(NGSP)(%)

血液中のヘモグロビンにブドウ糖がどのくらいの量くっついた状態かを示す。過去1~2ヶ月の血糖値の値を反映する。 5.5以下  5.6~5.9  6.0~6.4 6.5以上

*引用・参考:厚生労働省「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト-血糖(糖尿病)」より加工して作成

空腹時血糖が100mg/dL未満では正常ですが、100mg/dL以上であると糖尿病予備群です。
空腹時血糖値が126mg/dL以上の場合は糖尿病の可能性が高くなります。
また、HbA1cが5.5%未満の状態では正常ですが、6.5%以上の場合は糖尿病の可能性が高く、合併症を起こす危険性も高くなります。

 

 

3.リスク

少し血糖値が高い状態では自覚症状はほとんどなく、生活改善によって正常な値に戻ることもあります。
しかしながら、血糖値が高い状態で、生活習慣を改めないまま生活を続けていると、いずれは糖尿病へと進行してしまいます。
さらに血糖値が高い状態の場合、糖尿病の他にも高血圧や脂質異常症などを合併することが多く、心疾患などで動脈硬化症などを引き起こすリスクも高まります。

4.食事で心がけたいポイント

糖尿病予備群の数値になってしまったら・・・
糖尿病ではないですが、正常の方と比較すると糖尿病になるリスクがはるかに高い状態です。すぐ食事療法を開始した方が良いでしょう。
といっても糖尿病の食事は健康食の基本、といわれるくらいですので、かたく考えすぎず、食生活を見直してそれを習慣にするようにしましょう。
大切なことは糖尿病への進行を防ぎ、今後も健康な人と変わらない生活が送れるようにすることです。定期的に検査を受け、血糖の状態をみていきましょう。

 

適切な体重を維持する

肥満は糖尿病になるリスクを高めます。
若いころに比べてとても太っている、昨シーズンの服がきつい、近頃体重が増えたなどの自覚症状があったら、いますぐ適正体重に戻るように努力しましょう。
肥満のある人は、正常な体重の人に比べ糖尿病にかかるリスクが数倍に高まるといわれています。
肥満の度合いを判定するうえで参考になるのが、体格指数(BMI)です。

 

BMIで肥満度をチェック!

BMI=体重(㎏)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

 

下表のように、年齢別の目標とするBMI値の範囲も出されています。

目標とするBMIの範囲

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/㎡)
18~49 18.5~24.9
50~69 20~24.9
70以上 21.5~24.9

*出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より

 

腹八分目を守る

食べ過ぎは肥満を招くだけでなく、代謝機能に負担をかけます。
満腹になるまで食べたり、まとめ食いをしたりしないようにしましょう。
目安は「もう少し食べたい」と思うぐらいでやめることです。
また、食事量が夕食に偏ることは避けましょう。

 

こんな食べ方に要注意

●早食い
満腹感を覚えにくく、食べ過ぎの原因になります。

●食事の回数が少なく、まとめ食い
まとめ食いは一度にたくさんのインスリンが必要となり、すい臓に負担をかけ糖代謝の悪化につながります。

●寝る前に食べる
夜寝る直前に食事をすると脂肪が合成されやすく、その脂肪が体に溜め込まれやすくなって肥満を招きます。

積極的にとりたい食品

●食物繊維を多く含む食品をとるようにしましょう
食物繊維は、消化酵素では消化されない食物成分です。ブドウ糖の吸収をゆっくりにして、食後に血糖値が急激に上がるのを抑えてくれます。
また、コレステロールなどの脂質の吸収を抑えて体の外に排出してくれます。
食物繊維は1日17~20g前後とることがすすめられています。食物繊維を多く含む食品には野菜、海藻、きのこ、豆、イモ、精製度の低い糖類(胚芽米・玄米・麦)、果物などがあります。

控えた方が良い食品

●脂肪の多い食品や油の多い料理は控える
少量でエネルギーが高いので、脂肪を多く含む食品や油の多い料理の品数を抑えましょう。

●嗜好品はルールを決める
アルコールや菓子類で食事を乱すもとになりやすく、やめた方が良い場合もあります。
嗜好品は毎日とらず、とる場合の量も決めます。「菓子は1週間に1回だけ」「ビールは350ml1缶まで」など、ルールを決めましょう。

5.料理のひと工夫、外食時のひと工夫

ご飯茶碗を一回り小さく

適正エネルギーに合わせて、主食の量を確認しましょう。
お茶碗を一回り小さくするだけでも、摂取エネルギー量のダウンにつながります。外食時にご飯を残すのがいやなら、最初からご飯は少なめにしてもらいましょう。
※1日のエネルギーや主食の量は医師・管理栄養士に相談しましょう。

調理法を変えて上手にエネルギーダウン

同じ食品でも、調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。
「揚げる」よりも「蒸す」「網焼き」「ゆでる」などの料理を選びましょう。
調理法に変化をつけ、かんきつ類や香辛料を上手にきかせると、油や塩分のとり過ぎを防ぐことができます。油は風味づけに効果的に使いましょう。

肉は選び方と調理のコツで健康的に食べる

肉類は脂肪や皮を取り除いて調理しましょう。あらかじめ脂肪の少ないモモ肉やヒレ肉を選ぶこともポイントです。
調理のコツはゆでこぼして脂肪分を落とす、網焼きやグリルで余分な脂肪を落とすと良いでしょう。

主菜は肉・魚・卵・大豆製品をローテーションで

メインのおかずは肉・魚・卵・大豆製品からローテーションで選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。
外食が多くなりがちな昼食は、メインのおかずを日替わりで選ぶようにしましょう。家でとる食事は、外食などで不足した食品選びを意識すると理想的な食事に近づきます。

野菜の調理法

野菜は生で食べるより火を通した方がたくさん食べられます。
サラダだけでなく、野菜スープや根菜の煮物などを献立に加えると食物繊維をたくさんとれます。

食後血糖値の上昇を抑える食べ方

食事を食べ始めるときには、ご飯からではなく野菜を1番に食べると食後血糖値の急上昇がなくなる、という報告があります。
また、よく噛んでゆっくり楽しみながら食事をすると満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。

外食時はかしこく選び、注文を工夫する

多種類の食品を使ったメニューを選ぶことがコツです。
さらに、多い分は食べ残す、あらかじめご飯を少なめに注文する、サラダなどにかけるドレッシングを少なくしてもらう、などの工夫をしましょう。

調理済み食品の利用

コンビニやスーパーなどさまざまな場所で調理済み食品を買うことができますが、 自宅までお弁当を届けてくれる宅配食・通販食というものがあります。
宅配食・通販食にはご飯とおかずがセットになっているもの、ご飯がついていないおかずのみのもの、おかずのみ単品でご自宅のお食事に1品プラスしたり、組み合わせたりするものなど、いろいろなタイプのものがあります。
「調理が苦手、忙しくて作っている暇がない」という方にもおすすめですし「ご飯は自宅で用意できるのでおかずだけ欲しい」という方にもおかずだけ宅配される食事もありますので、ご自身の生活スタイルに合わせてお選びいただけます。
コンビニ弁当にくらべて手作り感があり、家庭的な雰囲気で食べられるのも嬉しいですね。
血糖値が気になる方の場合、ご自身の一食分のカロリーに相当する食事(健康管理食、ヘルシー弁当、糖尿病食、ダイエット食など)を選んでいただければ栄養のバランスよく、もちろん残す必要もなくお召し上がりいただけます。
また、自分に合ったカロリーの食事を何日かお召し上がりいただくと、自然とご飯の量やおかずの量がどの程度なのか身につき、外食する際などの参考になるでしょう。
さらに血糖値の上昇を抑えた食べ方を実践されたい方は、ご飯は自宅で胚芽米や雑穀米を用意し、おかずだけ注文するというのも一つの方法ですね。
いろいろな企業の食事を見比べ、ご自身にあったものをお選びください。

 

6.食事以外の日常生活での注意点

有酸素運動を定期的に行う

ウォーキングなどの有酸素運動によって脂肪を燃焼させ、内臓脂肪を減らすと、インスリンの働きも高まります。
運動によって血液中の血糖も消費されますので、毎日の食事のエネルギー量や活動量、基礎代謝などのバランスをとって定期的に運動を行いましょう。

禁煙を心がける

煙草を吸うことで交感神経の働きが高まり、血糖値が上がる、インスリンの働きが悪くなるという悪影響があります。そのため喫煙者は糖尿病にかかりやすいといわれています。
また、喫煙者が糖尿病になった場合、脳梗塞や心筋梗塞などの病気で命を落とすリスクが1.5~3倍程度高くなります。


よくある食事相談

Q1.ときどき仕事が長引いて夜遅くの夕食になってしまいます。そういう場合には食事をせずに寝た方がいいのでしょうか?

A1.夕食が遅くなるときは、食事を2回に分けると良いでしょう。
食事と食事の間が空きすぎると、空腹のあまりたくさん食べるなどして、血糖値の急上昇を招きやすくなります。分食は普段食べている夕食を2回に分けて食べることをイメージしてください。
夕方早めに、おにぎりや野菜サラダなど食べ、帰宅後にご飯半膳、主菜、副菜をそろえて食べると良いでしょう。
遅い帰宅時に食べる食事の場合は、油を使った料理は極力控えること、野菜スープや具だくさん味噌汁など汁物があると少量でも満腹感が増します。

Q2.血糖値はどのようなときに上がりやすいのですか?

A2.血糖値は血液中のブドウ糖の濃度のことです。
そのため、ブドウ糖のもとになる炭水化物(ご飯やパン、麺類、果物、お菓子などに多く含まれる)を摂取すれば、血糖値も上がります。しかし、食事を食べはじめるときに、ご飯ではなく野菜を1番に食べると食後血糖値の急上昇がなくなる、という報告があります。
食事以外では、ステロイドのような薬にも血糖値を上昇させる副作用があります。こういった薬が必要な際には、自分の体質や持病などを医師に相談し、医師の指示に従って使用するようにしましょう。
また、風邪や睡眠不足、多大なストレス、疲労、女性の場合生理前などの体調不良時にもホルモンのバランスが崩れ血糖値は上がることがあります。 ほかにも、多量にアルコール飲料やカフェインをとった後、喫煙した後などにも血糖値は上昇しますので、注意してください。


【参考】

●厚生労働省(2012年)「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト」

●厚生労働省「e-ヘルスネット 情報提供」

●日本糖尿病学会:糖尿病治療の手引き(改訂第56版)、株式会社南江堂、2015

●蒲池桂子:糖尿病の方のための優しい食卓、MSD株式会社、2014

●吉田美香:よくわかる糖尿病の人のためのおいしい食事、主婦の友社、2016

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

一日の献立例
(おすすめレシピより)

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