肥満が気になる方

生活習慣病が気になる方

食習慣が不規則で偏りがち、特定健診などで食事指導を受けている、食事作りが面倒で外食が多くなってしまう、運動をする習慣がない、そんな方へ。

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1.肥満とは

肥満とは、体の脂肪が余分に蓄積した状態のことを指します。日本では、およそ成人の4人に1人が肥満であるというデータが出ています。
主な原因としては、食生活や運動習慣などの生活習慣のバランスが崩れ、摂取するエネルギーが消費されるエネルギーを上回ることがあげられます。
また、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが変わらなくても年齢が上がるにつれて筋肉量が落ち、基礎代謝 (何もしていないときでも呼吸など生命維持のため消費されているエネルギー)が衰えてきます。定期的に自分の体の肥満度をはかり、食事と運動のバランスを正しくコントロールすることが必要です。
     

2.判断基準

最近、肥満の目安として広まっているのはBMI(体格指数)と腹囲です。

BMIの出し方

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

腹囲の出し方

体をリラックスさせ、へその位置の腹まわりで水平に測定します。
体幹のもっとも細い部分ではなく、おへその位置で水平に測定してください。細い部分がわかりにくい場合は、肋骨の下と骨盤の出っ張ったところの中間点の高さで測定してください。
腹囲は内臓脂肪の量の目安となりますが、男性85cm以上、女性90cm以上を超えると注意が必要です。

3.リスク

肥満は健診などで数値として指摘されてはじめて気づく人が大半です。
高血圧や糖尿病、脂質異常などの生活習慣病を招く原因にもなり、肥満の状態に高血圧や糖尿病、脂質異常などの生活習慣病が重なるとメタボリックシンドロームとも判断されます。
肥満の原因は普段の生活習慣にありますが、症状として実感がないので改善が遅れてしまうのです。
しかし、気づいたあとも特に体に問題ないからと生活習慣を改めないままだと、高尿酸血症、脳血管障害、心疾患、腎臓病、認知症、がんなど重い合併症を発症しやすくなります。

 

4.食事で心がけたいポイント

適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を

・ドカ食い、むら食い、まとめ食いをせず、1日3食規則正しく食べましょう。
・ゆっくりとよく噛んで食べましょう。よく噛んで食べることで満腹感が増します。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。

 

主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを

・さまざまな食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理済み食品を上手に組み合わせましょう。

 

野菜、果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて

・たっぷり野菜と適量の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを積極的にとりましょう。

 

食塩や脂肪は控えめに

・塩辛い食品を控えめにしましょう。濃い味付けは食欲を増進させます。
・脂肪のとり過ぎをやめ、動物性脂肪、植物性脂肪、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

 

*引用・参考:厚生労働省(2000年)「食生活指針」より加工して作成

 

 

 

積極的にとりたい食品

食物繊維を多く含む食品をとりましょう。
腸内で消化できない食物繊維は、野菜・海藻・豆・きのこ・イモ類・海藻類などに多く含まれます。

野菜・きのこ・海藻類は毎食2~3品、果物・豆類・イモ類については1日1回を目安にして食べましょう。
野菜・海藻類・きのこ類・こんにゃく類などを積極的に利用し、食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかりととりましょう。食物繊維は、低エネルギーであること、咀嚼回数の増加、さらには脂質異常症や糖尿病を予防する効果があります。

控えた方が良い食品

菓子類、アルコール、脂身の多い動物性食品、ドレッシング、マヨネーズ、サラダ油、天ぷら油、バター、ジャム、はちみつなど

5.料理のひと工夫、外食時のひと工夫

調理法を変えて上手にエネルギーダウン

同じ食品でも、調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。「揚げる」よりも「蒸す」「網焼き」「ゆでる」などの料理を選びましょう。
調理法に変化をつけ、かんきつ類や香辛料を上手にきかせると、油や塩分のとり過ぎを防ぐことができます。
油は風味づけに効果的に使いましょう。

ご飯茶碗を一回り小さく

適正エネルギーに合わせて、主食の量を確認しましょう。
お茶碗を一回り小さくするだけでも、摂取エネルギー量のダウンにつながります。
外食時にご飯を残すのが嫌だと感じる場合は、最初から少なめにしてもらいましょう。

油を使用した料理は1日2品まで

油は1g=9kcalと高エネルギー。
揚げ物、サラダにかけるドレッシング、炒め物などは1日に2品までにしましょう。

外食時はかしこく選び、注文を工夫する

多種類の食品を使ったメニューを選ぶことがコツです。
さらに、多い分は食べ残す、あらかじめご飯を少なめに注文する、サラダなどにかけるドレッシングを少なくしてもらう、などの工夫をしましょう。

肉は選び方と調理のコツで健康的に食べる

肉類は脂肪や皮を取り除いて調理しましょう。あらかじめ脂肪の少ないももやヒレ肉を選ぶこともポイントです。
調理のコツはゆでこぼして脂肪分を落とす、網焼きやグリルで余分な脂肪を落とすと良いでしょう。

調理済み食品を上手に利用

コンビニやスーパーなどいろいろな場所で調理済み食品を買うことができますが、自宅までお弁当を届けてくれる宅配食・通販食というものがあります。
宅配食・通販食にはご飯とおかずがセットになっているもの、ご飯がついていないおかずのみのもの、おかずのみ単品でご自宅のお食事に1品プラスしたり、組み合わせたりするものなど、さまざまなタイプのものが出ています。
「調理が苦手」「忙しくて作っている暇がない」という方にもおすすめですし「ご飯は自宅で用意できるのでおかずだけ欲しい」という方にもおかずだけ宅配される食事もありますので、ご自身の生活スタイルに合わせてお選びいただけます。
コンビニ弁当にくらべて手作り感があり、家庭的な雰囲気で食べられるのも嬉しいですね。
肥満が気になる方の場合、ご自身の一食分のカロリーに相当する食事(ヘルシー食・ダイエット食・健康管理食など)を選んでいただければ栄養のバランスよく、もちろん残す必要もなくお召し上がりいただけます。
また、自分に合ったカロリーの食事を何日かお召し上がりいただくと、自然とご飯の量やおかずの量がどの程度なのか身につき、外食する際などの参考になるでしょう。いろいろな企業のお食事を比べ、ご自身にあったものをお選びください。

 

6.食事以外の日常生活での注意点

健診を定期的に受診

毎年、血糖値や血圧などの数値の変動をチェックしましょう。体重や腹囲なども定期的にはかり目標体重や腹囲に近づけるようにしてください。

無理のない範囲で運動を行う

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動や日常生活の中でエスカレーターやエレベーターは使わないで階段をのぼる、一駅歩くなどの無理のない範囲で運動をする習慣をつけましょう。
スクワットや腕立て伏せなど筋肉を鍛える運動も基礎代謝を高める効果があります。
「身体活動で消費するエネルギーの目安」なども参考にし、摂取エネルギー(食事)と消費エネルギー(身体活動)を調整していきましょう。

睡眠時無呼吸症候群に注意

肥満気味の方は、気道が狭くなり無呼吸を引き起こしやすいことから、睡眠時無呼吸症候群を起こしやすいといわれています。
寝ている間にいびきや呼吸がとまっていないか、寝ているはずなのに昼間に強烈な眠気がないか注意してください。
疑わしい場合は、専門の医療機関に相談しましょう。

身体活動で消費するエネルギーの目安

年齢や体重により消費エネルギー量は異なりますが、例えば体重80kgで成人の場合は図のような消費量が目安となります。


よくある食事相談

Q1.健康診断で肥満気味と指摘されたため、食事の改善を検討しています。ただ、毎日仕事で忙しく、細かい数値を気にして自炊をしている時間がありません。簡単にカロリーを抑えて肥満を予防する食事の方法はありませんか?

A1.宅配食・通販食であれば、肥満気味の方のためにカロリーをコントロールしたお弁当やおかずセットなどがあります。ご飯とおかずがセットになったもの、おかずのみセットになったもの、おかず単品のものと様々なものがありますので、ご自身の生活スタイルに合わせてお選びいただけます。上記の「調理済み食品を上手に利用」で紹介した宅配食・通販食を取り入れながら、少しずつできそうな調理をはじめてみてはいかがでしょうか?
ご飯を炊く、味噌汁を作るなど簡単なことからはじめましょう。買ってきてすぐ食べられる食品(例えば、豆腐・もずく酢、めかぶ、納豆など)を冷蔵庫に常備しておき、朝食はご飯・具だくさん味噌汁・納豆だけでも立派な献立です。


Q2.見た目にはそんなに太っていないのに、肥満気味といわれました。どういうことでしょうか?また、食事はどのように気をつければいいのでしょうか?

A2.見た目は太っていなくても内臓のまわりに脂肪がついている場合は、内臓脂肪型肥満とみなされます。内臓脂肪は糖尿病や高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因になるので、内臓脂肪は減らすに越したことはありません。
内臓脂肪がついてしまう原因として高エネルギー、高脂肪の食事など必要以上に食べ過ぎていることが原因です。間食のとりすぎ、アルコールの摂取過剰、脂っぽい食品のとり過ぎ・・・など日々の食生活を見直しましょう。また、1日3食規則正しく食べる、運動を取り入れるなど生活スタイルも見直しましょう。


【参考】

●厚生労働省(2016年)「平成26年「国民健康・栄養調査」の結果」

●厚生労働省(2012年)「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト」

●厚生労働省「e-ヘルスネット 情報提供」

●厚生労働省(2013)「健康づくりのための身体活動基準」

●中村丁次:栄養の基本がわかる図解事典、成美堂出版、2010

●小田原雅人、川島由起子:肥満症と言われたら、万有製薬株式会社、2008

●吉田美香:よくわかる糖尿病の人のためのおいしい食事、主婦の友社、2016

●厚生労働省(2000年)「食生活指針」

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

●厚生労働省「保健指導における学習教材集」

一日の献立例
(おすすめレシピより)

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