栄養バランスがとれる

高齢者や一人暮らしの方

なかなか買い物に行けない、一人分の食事作りは面倒、品数が少ない、いつも同じ食材で単調な食事をしている、そんな方へ。

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1.栄養バランスについて

栄養バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事をいいます。

主食

主食とは、ご飯・パン・麺類など主に糖質を多く含む食品のことです。
人間の体では大切なエネルギー源となります。
1日にとるエネルギーのうち50~60%は主食に含まれる糖質からとりましょう。

主菜

主菜とは、肉・魚・卵・大豆・大豆製品など主にタンパク質を多く含む食品がメインとなった料理のことをいいます。
人間の体では大切なタンパク質源となります。
1食に1皿(60~80gくらい)を目安にしてとりましょう。

副菜

副菜とは、野菜・海藻・きのこ類がメインとなる料理をいいます。
ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるものです。
毎食2皿を目安に食べるとよいでしょう。

乳製品

1日1回程度加えることで、バランスのよい食事になります。

果物

1日1回程度加えることで、バランスのよい食事になります。

菓子・嗜好飲料

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえ、食事全体の中で適度にとりましょう。
右記の食事バランスガイド上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。

*「食事バランスガイド」は健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。糖尿病・高血圧などで医師や管理栄養士から食事指導を受けている方はその指導に従ってください。

【200kcalの目安】
●せんべい・・・・・・3~4枚
●ショートケーキ・・・小1個
●日本酒・・・・・・・コップ1杯(200ml)
●ビール・・・・・・・缶1本半(500ml)
●ワイン・・・・・・・コップ1杯(260ml)
●焼酎(ストレート)・コップ半分(100ml)

*引用・参考:農林水産省『「食事バランスガイド」を用いた食育教材等』より


2.高齢者の栄養と食事

エネルギー過剰や低栄養などは個人差が大きくなります。個人の栄養状態に合わせて適切な食事をとりましょう。

低栄養に注意

高齢期では、骨格筋をはじめさまざまな組織の細胞数の減少により、基礎代謝量が低下するとともに活動量も減るため、体内のエネルギー消費量が減少します。
また、歯の欠落・味覚・嗅覚・消化力の低下により食欲不振を招きやすくなります。消化力やかむ力、飲み込む力に合わせて食べやすく工夫しましょう。

肥満に注意

活動量が低下して、エネルギー消費量が減少しているにもかかわらず食べ過ぎで肥満を招き、各種疾患を誘発している場合もあります。
肥満かどうかを判定する一つの指標としてBMIがあります。以下の数値を参考にしてください。

【目標とするBMIの範囲】

年齢 目標BMI
50~69歳 20.0~24.9
70歳以上 21.5~24.9

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年度版」より

 

とり過ぎに注意したい栄養素

脂質…肥満の原因
気をつけたい食品…脂身の肉、惣菜(揚げ物)
※食用油の使い過ぎにも注意が必要です。食用油は1食に1品程度を目安に使用しましょう。

 

糖質(主に砂糖を多く使った食品)…肥満の原因
気をつけたい食品…菓子類、菓子パン、甘い飲み物

 

塩分(ナトリウム)…高血圧の原因
気をつけたい食品…肉や魚などの加工食品、漬物類、麺類の汁
※血圧の高い方は、味噌汁は1日1杯までとし、具だくさんにして飲みましょう。

 

 

積極的にとりたい栄養素

栄養素 効果 食品
タンパク質 低栄養の予防 肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンD カルシウムの吸収を高める 青背の魚、きのこ類
カルシウム 骨の形成 牛乳、乳製品、小魚
貧血を予防 小魚、海藻

3.食事を楽しむポイント

主食1皿、主菜1皿、副菜2皿を基本に献立を考えましょう

主食・・・1食あたり、ご飯なら約150g、食パンなら約90gを目安にしましょう
主菜・・・揚げ物ばかりなど、同じ調理法にならないように煮る、焼く、蒸すなどさまざまな料理にしましょう
副菜・・・サラダ、煮物、炒め物、汁物、お浸しなどさまざまな調理法でとりましょう

 

五感を満たすバランス食事

栄養のバランスよく食事をとるには、旬の食材を中心にさまざまな食品をいろいろな調理法でとりましょう。
彩りよく食事をそろえることで栄養のバランスも自然とよくなります。

下記の「5つの○○」を知って、食生活に取り入れてみましょう。

5つの味とは・・・甘味・塩味・酸味・苦味・旨味
5つの色とは・・・赤・緑・黄色・白・黒
5つの調理法とは・・・焼く・煮る・蒸す・揚げる・生

上記の食事バランスガイドも参考に栄養バランスのとれた食事を楽しみましょう。

 

食事バランスガイドを活用してみる

4.買い物・調理の工夫

買い物の工夫

生鮮食品や魚介類、肉類などはまとめ買いをせず、世帯の人数に合わせて2日~3日で食べきれる分を購入しましょう。保存がきく玉ネギやイモ類などはまとめ買いをしても大丈夫です。
どうしてもまとめて購入しなければならない場合は、冷凍できるものは小分けにして冷凍したり、冷凍野菜や冷凍食品を購入するなど上手く活用しましょう。
買い物に出かけることが困難な場合は、宅配サービスなどを利用するのも一つの方法です。

 

 

ストックしておきたい食品

●瓶詰・缶詰類・・・ツナ缶、さば水煮缶、さんまのかば焼きなど魚類の缶詰、果物類や野菜類の缶詰
●乾物類・・・焼き麩、凍り豆腐、干ししいたけ、切り干し大根、ひじき、干しわかめ、のり、干し麺など
●保存のきく野菜・・・イモ類、玉ネギ、ニンジンなど

●調理済み食品(レトルト食品や冷凍食品など)・・・湯せんや電子レンジなどで温めるだけで手軽に食べられる食品を常備しておくとよいでしょう

 

 

調理済み食品を上手に利用

蒸した野菜やゆでた野菜を冷蔵庫に常備しておくと調理が楽になります。カット野菜の使用もよいでしょう。

作り置きできる料理は多めに作り、2~3日で食べきるようにします。

手作り料理と調理済み食品などの組み合わせで献立を考えてもよいでしょう。

 

コンビニやスーパーなどいろいろな場所で調理済み食品を買うことができますが、自宅までお弁当を届けてくれる宅配食・通販食というものがあります。

宅配食・通販食にはご飯とおかずがセットになっているもの、ご飯がついていないおかずのみのもの、おかずのみ単品でご自宅のお食事に1品プラスしたり、組み合わせたりするものなど、さまざまなタイプのものが出ています。炊飯や味噌汁作りができそうであれば「おかずのみ」をご利用してみてはいかがでしょうか?

バランスよくおかずをとること、一部自炊をすることで体力などを維持する効果も考えられます。形態は常温・冷蔵・冷凍がありますが、冷蔵・冷凍なら必要なときに使えるので外出などで食べなかった場合も無駄がなく便利です。

 

 

5.食事と運動

肥満の予防には有酸素運動がおすすめ

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。肥満を予防するためには有酸素運動がおすすめです。
一般的に有酸素運動の代表といえば、ウォーキングが挙げられます。 一緒に歩く方と会話ができるくらい、しっかりと酸素を取り込みながらウォーキングを行うとよいでしょう。
このように酸素を取り込みながら行う運動では、糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させることができます。
糖質は運動をはじめてからすぐに燃焼し始めますが、脂質は運動をはじめてから20~30分後になります。有酸素運動は、筋肉疲労を引き起こす乳酸ができにくいため、長時間続けやすい運動です。


 

エネルギーを得るための工夫

エネルギーをしっかりと得るためには1日3食欠かさずにとることが大切です。
3食しっかり食べることで体温を維持できます。
運動前の食事ではご飯、パン、パスタ、もち、麺類、サツマイモ、バナナなど糖質を多く含む食品を食べておくとよいでしょう。
また、糖質を効率よくエネルギーに変えるためにビタミンB1を一緒にとることをおすすめします。ビタミンB1を多く含む食品は、玄米ご飯、そば、小麦胚芽、豚肉、ハム、大豆、枝豆、豆腐、うなぎ、かに、まだい、とうもろこし、落花生、アボカド、オレンジなどです。


よくある食事相談

Q1.朝ごはんは食べた方がいいのでしょうか?

A1.朝・昼・夕食と1日3食とることが望ましい理由の一つとして、人間に備わっている生体リズムに合わせて3食とることが健康に大変よいとされていることが挙げられます。また、1日のリズムを守る効果もあります。そして、朝食により午前中に活動するためのエネルギー源が補給できます。 特に朝は脳が飢餓状態となっているので、エネルギー源のブドウ糖が補給されるのは重要なことです。 朝食を食べることで体温が上がり、1日の活動へのウォーミングアップ効果を得ることができるため、朝食は欠かさずにとりましょう。

Q2.野菜をたくさんとりたいと思っているのですが、調理が面倒なこともあり、なかなかとることができません。

A2.生活習慣病や健康な生活を維持するために「野菜類を1日350g以上食べましょう」といわれており、野菜を意識して積極的に食べることは大切です。 野菜をたくさんとるためのポイントは「かさ」を減らすことです。例えばキャベツなど葉物を食べるときは、 熱を加える(例えば電子レンジにかけたり、蒸したり、ゆでたりなど)と、かさは小さくなって食べやすくなります。おすすめしたい方法の一つとして、冷蔵庫の残り野菜(キャベツ、ニンジン、玉ネギなど)を千切り、またはスライサーでスライスして、 厚手の鍋に入れ、塩ひとつまみ入れ蓋をし、弱火で10~15分ほど加熱します。 野菜の甘味、旨味がたっぷりと出た蒸し野菜が完成し、それを冷蔵庫に常備しておきます。そのままドレッシングなどとあえて食べることもできますし、味噌汁、卵焼き、和え物や炒め物など、さまざまな料理に応用がきき、野菜をたくさんとることができます。


【参考】

●農林水産省「食事バランスガイド」

●厚生労働省「eヘルスネット」

●中村丁次:栄養の基本がわかる図解事典、成美堂出版、2010

●山崎文雄、丸山千鶴、中丸ちづ子、増田邦子:食事介護マニュアル食べる機能を生かした食事、第一出版、2007

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

●中嶋洋子:栄養の教科書―いちばん詳しくて、わかりやすい!、新星出版社、2012

一日の献立例
(おすすめレシピより)

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