高血圧症の方

病気療養中の方

高血圧症と診断された方。かかりつけ医や管理栄養士などに、取り寄せた資料をご確認のうえご注文・お召し上がりください。

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1.高血圧について

高血圧は、収縮期血圧(最高血圧)と拡張期血圧(最低血圧)の2つの血圧が慢性的に高い状態です。
原因によって2つの血圧の種類があります。

原因

●本態性高血圧症
原因はまだよくわかっていませんが、塩分やアルコールのとり過ぎなど食生活の乱れ、遺伝、ストレス、喫煙、肥満、運動不足などいくつかの原因が重なりあって起こると考えられています。

 

●二次性高血圧症
腎臓や副腎の病気など、高血圧の症状が出る他の原因となる病気がある場合に当てはまります。原因となる病気を完治させれば、高血圧の症状も治すことができます。

 

2.判断基準

血圧計で収縮期血圧と拡張期血圧をはかります。

分類 収縮期血圧           拡張期血圧
高血圧 Ⅲ度高血圧

(mmHg)

180以上     かつ/または     110以上
Ⅱ度高血圧

(mmHg)

160~179    かつ/または    100~109
Ⅰ度高血圧

(mmHg)

140~159    かつ/または    90~99
正常域血圧 正常高値血圧

(mmHg)

130~139    かつ/または    85~89
正常血圧

(mmHg)

120~129    かつ/または    80~84
至適血圧

(mmHg)

120未満      かつ       80未満

*引用・参考:厚生労働省「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクトー血圧」より加工して作成

 

医療機関や健診などで測定した場合は、収縮期血圧140以上または拡張期血圧90以上で高血圧となります。
家庭ではかった血圧の場合は、収縮期血圧135以上または拡張期血圧85以上で高血圧と判断されます。

医療機関や健診などで測定した場合に数値が高く、家庭では数値が低い場合は、慣れない場所での緊張からくる
白衣高血圧症といわれ、一時的に血圧が上がっているだけのことが多いと考えられています。

 

 

3.リスク

自覚症状はほとんどありませんが、高血圧が続くと血管は次第に厚くかたくなって
弾力性がなくなり、脳・心臓・腎臓などで動脈硬化を起こしやすくなってしまいます。

これらが進行すると、脳出血や脳梗塞、心筋梗塞、腎不全などの原因となることもあります。

血圧を正常に戻すために医師の指導を受け、生活習慣の改善や薬物治療を行うことが大切です。

 

 

4.食事療法のポイント

塩分は1日6g未満に 

今まで塩分を1日10gとっていた人がいきなり6gにしたとしても、食事を美味しく感じられず続けるのは難しいでしょう。
いきなり6gにするのではなく、食事全体の味付けを少しずつ薄くしていき、時間をかけて慣れていくようにしましょう。

 

●塩分を多く含む食品を知りましょう

何気なく食べている食品には、塩分が意外と多く含まれていることがあります。

まずは食品に含まれる塩分量を確認しましょう。

(塩分量は標準的な量です。一つの目安としてご参照ください。)

調味料 目安量 塩分量
食塩 小さじ1/6(1g) 1.0g
みそ(淡色辛口) 小さじ1(6g) 0.7g
濃い口しょうゆ 小さじ1(6g) 0.9g
薄口しょうゆ 小さじ1(6g) 1.0g
コンソメスープの素 1個(5g) 2.3g
和風だしの素(顆粒) 小さじ1(3g) 1.2g
漬物 目安量 塩分量
白菜の塩漬け 30g 0.7g
白菜キムチ 30g 0.7g
たくあん 3切れ(20g) 0.9g
梅干し 1個(10g) 2.2g
加工食品、他 目安量  塩分量
イカの塩辛 大さじ1(20g) 1.4g
ベーコン 1枚(20g) 0.4g
ロースハム 薄切り1枚(15g) 0.4g
ウインナーソーセージ 1本(25g) 0.5g
塩鮭・甘塩 1切れ(80g) 2.2g
あじの干物 1枚(80g) 1.4g
たらこ (20g) 0.9g
はんぺん 1枚(100g) 1.5g
さつま揚げ 1枚(30g) 0.6g
食パン(6枚切) 1枚(60g) 0.8g
ゆでうどん 1玉(240g) 0.7g

●調味料はしっかりと計量する習慣をつけましょう
塩分を控えるためには、毎日使う調味料の塩分量を知ることが大切です。調理の際には調味料をきちんと計りましょう。
計量スプーン・計量カップ・デジタルスケールなどをキッチンの手の届きやすいところに置き、計る習慣を身につけましょう。

    

●薄味の工夫

塩分の少ない調味料を活用したり、天然のだしを使ったりして素材の味を引き立てましょう。

塩分の少ない調味料類は以下を参考にしてください。

調味料 目安量 塩分量
マヨネーズ 小さじ1(4g) 0.1g
トマトケチャップ 小さじ1(6g) 0.2g
減塩しょうゆ 小さじ1(6g) 0.5g
甘みそ 小さじ1(6g) 0.4g
濃厚ソース 小さじ1(6g) 0.3g
中濃ソース 小さじ1(6g) 0.3g

 

●だしの活用
だしには旨み成分がたくさん含まれているので、素材の味を引き立て、食べたときに薄味でも「美味しい」と感じさせてくれます。
手作りのだしが最も良いですが、市販のだしにも塩分含有量の少ないものがありますので、それらを活用しても良いでしょう。

野菜・果物を積極的にとりましょう

野菜・果物を積極的に摂取し、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。

コレステロールや飽和脂肪酸については脂質異常症参照してください。

魚(魚脂)の積極的摂取もおすすめです。

 

 

●積極的にとるべき食品

・野菜、海藻類、きのこ類を積極的に食べましょう

・魚料理の回数を増やしましょう

・果物は1日1回食べましょう

適正エネルギーで肥満解消を 

肥満は高血圧の一因で、糖尿病や脂質異常症などの原因にもなります。

肥満解消の基本は、食べ過ぎないことです。間食や満腹になるまで食べる習慣のある人は、腹八分目を習慣づけましょう。

しかし、我慢しすぎると血圧が上がってしまうこともあるので、徐々に食べる量を減らしていくことがポイントです。

BMI(体格指数)が25未満であることが望ましいですが、目標に達しなくても、約4㎏の減量で血圧が下がる、といわれています。

 

5.料理のひと工夫

●一般的な和定食献立の塩分を減らしてみましょう

ご飯

ほっけの開き干し・大根おろし添え(しょうゆ小さじ1/2)…塩分3.7g
豆腐とわかめのみそ汁…塩分1.6g
ちくわと野菜の煮物…塩分1.6g
しば漬け15g…塩分0.6g
塩分の総量…7.5g

 

【和定食の落とし穴】
・魚介の干物は塩分が多く含まれます。大根おろしにしょうゆをかけるとさらに塩分を摂取することになります。
・ちくわなどの練り製品は塩分を含み、味付けも濃いめになります。
・漬物も塩分を多く含みます。

    ↓

ご飯

金目鯛の煮つけ(煮汁は残す)…塩分1.3g
豆腐とわかめのみそ汁(汁は半量にする)…塩分0.8g
油揚げときのこの煮びたし…塩分1.1g
きゅうりともずくの酢の物…塩分0.4g
塩分の総量…3.6g

 

【減塩のポイント】
・煮魚は砂糖の量を少なめに作ることがコツです。砂糖の量が増えると醤油の量も増えてしまいます。
・みそ汁は汁の量を半量にしましょう。
・油揚げのコクやきのこのうまみを利用して薄味で調理しましょう。
・漬物を酢の物に変えるとさっぱりとした献立になります。

 

●酸味・香り・辛みを上手に利用

酢、レモン、だし、こしょう、唐辛子、カレー粉、にんにく、ねぎ、ハーブ類、焼き物の香ばしさなどを利用しましょう。

●加工食品を減らしましょう

料理は新鮮な材料を使うのが理想的です。食べるときに表面に味をつけるなどして、加工食品を減らすと良いでしょう。
例えば、鮭1切れあたり塩分は約2.5gですが、生鮭を使いソテーにした場合は塩分は約1.0gに抑えることができます。

   

●汁物・麺の汁に注意

汁物は1日1杯以下、麺の汁は全部飲まないようにしましょう。例えば、味噌汁1杯あたり塩分は約1.5~2g、ラーメンなどの麺類の汁の塩分は約5~6gもあるので注意が必要です。

調理済み食品を上手に利用

コンビニやスーパーなどさまざまな場所で調理済み食品を買うことができますが、どれも味付けは濃いめです。
調理をしたいけれども作る時間がない、という方におすすめなのが自宅までお弁当やおかずなどを届けてくれる宅配食・通販食です。
管理栄養士が献立を作り、いろいろな食材を使用した定食型や、主食と副菜がセットになっているもの、カレーやシチューなどのレトルト食品、といろいろなタイプのものを注文することができます。
塩分制限食、塩分コントロールとうたった商品であれば、1食の塩分は2g以下になっていますので、安心してすべてお召し上がりいただけます。
塩分制限をうたっていなくても、1食の塩分を確認し、2.5gくらいまでのものを選んでいただくと良いでしょう。
塩分制限ができている食事やおかずを試し、今まで食べていた味付けと比較したり、自宅での調理の際の味付けの参考にするのも良いですね。
いろいろな企業の食事を見比べ、ご自身にあったものをお選びください。

 

 

6.食事以外の日常生活での注意点

定期的に運動を行う

毎日30分以上を目標に運動を行いましょう。
有酸素運動を中心に行うと血圧を下げる効果や肥満の防止や解消につながります。
心疾患や脳血管疾患などの合併症のリスクがある場合は、医師の指導を受け、無理がない程度の運動を行うようにしてください。

休息を適度にとる

ストレスや過労は血圧を上昇させます。
規則正しい生活をして休息をしっかりとり、疲れを残さないようにしてください。

温度差に気をつける

急激な温度差を感じると血管が収縮し、血圧が上昇します。
特に冬場の入浴の際は、暖かい部屋と寒いお風呂場や脱衣所、熱いお風呂のお湯など、温度差を感じることが多く危険です。急激な温度差を避けるために、防寒具や暖房器具などで対策を行いましょう。
夏場でも、冷房が効きすぎた部屋から屋外に出る際には血圧が上昇するおそれがあるので、冷房をきかせすぎないように注意してください。

禁煙を心がける

煙草を吸うことによって一時的に血圧が上昇するだけでなく、血液の酸素不足を引き起こしたり、動脈硬化を促進し心疾患や脳血管疾患のリスクも上がったりするなどの影響が出ます。
長年煙草を吸っている場合でも、煙草をやめることによってリスクは下がりますので、「もう遅いから」と禁煙をあきらめないようにしてください。
難しい場合は、禁煙外来のある医療機関など専門家に相談してみましょう。


よくある食事相談

Q1.高血圧の薬を飲んでいれば食事制限は気にしなくても大丈夫でしょうか?

A1.高血圧の薬を服用しているからといって、食事制限などの生活習慣の改善を怠ってはいけません。
高血圧の薬の役目は、患者さんの生活習慣改善の努力をサポートすることだと考えてください。高血圧の薬の効果は生活習慣の改善とセットではじめて得られます。高血圧は生活習慣病ですので、高血圧の原因となった生活習慣を改善することによって治療するのが基本といえます。高血圧の患者さんが、高血圧の薬の服用と同時に食事や運動などの生活習慣の改善に取り組み、血圧が低下すれば、医師の判断で高血圧の薬の種類や量を減らすこともできます。


Q2.血圧のお薬とグレープフルーツジュースを一緒に飲んではいけないと聞いたことがありますが、 なぜでしょうか?

A2.高血圧の薬の一部では、グレープフルーツジュースと一緒に飲むとその作用が必要以上に強くなってしまったり、薬がきかなくなってしまったりする可能性があるからです。
副作用があらわれる場合もあり、心拍数の増加が起こり、頭痛、ほてり、めまいなどの症状があらわれることが考えられます。グレープフルーツジュースと薬の相互作用は、一緒に飲んだ場合だけではなく、人によって差がありますが、グレープフルーツジュースによる影響は長時間持続する可能性があります。
ほかにも、ブンタンやグレープフルーツとブンタンを交配してできたスウィーティーにも代謝を阻害する物質が含まれていますので注意が必要です。対して、柑橘類でもみかんやオレンジ、レモンには代謝を阻害する物質が含まれていないので、薬の服用前後に食べても問題ありません。まとめると、薬を飲む前後にはグレープフルーツジュースやグレープフルーツの果実などの飲食は控えるようにしましょう。 高血圧の薬を使用する際には医師や薬剤師からの説明があるので、指導をきちんと守って薬を服用しましょう。


【参考】

●厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム(改訂版)」

●厚生労働省(2012年)「生活習慣病を知ろう! – スマート・ライフ・プロジェクト」

●厚生労働省「e-ヘルスネット 情報提供」

●国立循環器病研究センター「循環器情報サービス」

●厚生労働省(2013年)「健康づくりのための身体活動基準」

●日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2014、ライフサイエンス株式会社、2014

●牧野直子、松田康子:塩分早わかり、女子栄養大学出版部、2013

●牧野直子、松田康子:減塩のコツ早わかり、女子栄養大学出版部、2013

●新啓一郎:すぐわかる高血圧の治し方、主婦の友社、2016

●宗像伸子:減塩アイデアCooking、グループティー、2009

●厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

一日の献立例
(おすすめレシピより)

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